5 dicas para tornar o seu treino mais eficiente

Os benefícios da prática regular de atividade física vão muito além de emagrecimento ou ganho de massa muscular. De acordo com o Ministério da Saúde, entre as vantagens para a saúde também se pode incluir a redução do risco de hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes, câncer de mama e de cólon, depressão e quedas em geral. Além disso, a atividade física fortalece ossos e músculos, reduz ansiedade e estresse e melhora a disposição e estimula o convívio social. Isso significa que os exercícios fazem bem para tudo!

Quanto tempo deve ter o meu treino?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia).
Você pode se ater a essa meta ou prolongar os exercícios. Fica a seu critério. Tendo mais ou menos tempo para a prática de atividade física, algumas dicas do Ministério da Saúde podem ajudar a tornar o seu treino mais eficiente:

1. Mantenha a hidratação

De acordo com o Ministério da Saúde, o ideal é consumir pelo menos dois litros de água diariamente. E isso vale para todo mundo. Quando os exercícios entram em cena, essa quantidade deve aumentar, e o consumo de água deve acontecer antes, durante e depois dos exercícios.
A hidratação adequada é essencial para manter a temperatura corporal controlada, evitar lesões e, claro, ter um bom desempenho no treino. Em contrapartida, a desidratação reduz o volume de sangue e isso faz com que o ritmo cardíaco aumente. Resultado: além de menor rendimento, você pode ter tonturas, dificuldade de concentração, espasmos musculares e problemas renais. Então, não desgrude da garrafinha!

2. Alimente-se adequadamente

Os nutricionistas do Ministério da Saúde são categóricos: nenhum exercício deve ser praticado em jejum. Principalmente quando o foco está no treino mais eficiente. E o motivo é simples: a atividade muscular é impulsionada pela glicose – a que está disponível no corpo e também a que vem dos alimentos.
Quando os níveis de glicose estão muito baixos, não é possível manter a mesma eficiência física. E pior: essa condição (chamada hipoglicemia) pode causar mal-estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até desmaios.
Para se alimentar adequadamente, os especialistas recomendam: até uma hora antes de começar a treinar, aposte nos carboidratos (pão, biscoito, fruta, leite, iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão). São esses os nutrientes que fornecerão energia e oxigênio para o corpo, evitando a fadiga dos músculos – e a consequente perda de eficiência no treino.
Lembrando: a refeição pós-treino também deve ter carboidratos, além das proteínas (carnes, peixes, ovos, queijos, leguminosas). Essa é a dupla responsável pela recuperação, construção e fortalecimento dos músculos.

3. Proteja-se do sol

Se você costuma treinar ao ar livre, atenção para evitar a exposição excessiva à radiação solar.
O Ministério da Saúde recomenda que a prática de atividade física aconteça nos horários de menor pico (antes das 10h e após as 16h), para que você não corra o risco de ter desidratação ou até câncer de pele.
Mesmo nesses horários de menor incidência solar ou quando o dia estiver nublado, aplique protetor nas áreas do corpo que ficarão expostas. Se puder usar um produto adequada para o suor excessivo, melhor ainda!
Além disso, aposte em viseiras, óculos escuros, roupas com proteção UV e bonés. Assim, você estará devidamente amparado e confortável para focar apenas no seu desempenho.

4. Vista-se adequadamente

E a questão vai muito além de ter boa aparência ou evitar o calor excessivo. Se você se veste de forma inadequada para uma atividade específica, pode sofrer danos como movimentos incorretos, má postura, dores: aspectos que, além de prejudicar a eficiência do treino, ainda podem trazer problemas de saúde.
Vale ter atenção, ainda, para o tipo de calçado, especialmente se você pratica uma modalidade esportiva que tenha impacto, como caminhada ou corrida. Nesse ponto, é preciso, sim, considerar os prejuízos ortopédicos (como danos aos pés, joelhos e quadril), mas, pensando em um treino mais eficiente, leve em conta também o conforto.

5. Não dispense o alongamento

O alongamento visa a preservação e o aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular: como a prática favorece o estiramento das fibras musculares, contribui para que o seu comprimento aumente.
Quanto mais se alonga um determinado músculo, maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade. E isso contribui (e muito) para a realização de um treino mais eficiente, especialmente os que evolvem força, como a musculação.
De acordo com o Ministério da Saúde, é importante fazer alongamento antes da atividade física, para preparar o corpo para o exercício, e depois, para eliminar a tensão que o esforço muscular gera.

Precisa de incentivo para começar?

De acordo com a OMS, pessoas sedentárias têm de 20% a 30% mais risco de morte por doenças crônicas, como doenças do coração e diabetes, que as pessoas que realizam ao menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana. E esse é um belo “empurrão” para rever os hábitos, certo?
Para ajudar você nessa missão, aí vão dicas do Ministério da Saúde de como organizar a rotina e começar a incluir os exercícios entre seus hábitos de vida:

• Encontre um local adequado para praticar as atividades físicas, como parques, praças e similares;
• Comece com uma atividade que não exige alto preparo físico;
• Praticar atividade física perto de casa, sem a necessidade de grandes deslocamentos, ajuda na manutenção desse hábito;
• Procure atividades realizadas por várias pessoas, inclusive do seu círculo de amizade, o que poderá ser um estímulo a mais.

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