Ervas e especiarias, seja em versões frescas ou secas, podem ser utilizadas em diversas preparações culinárias, agregando sabor e aroma aos mais variados tipos de receitas. Vale a pena contar com esse recurso não só pensando em incrementar seus pratos, mas também em proteger a saúde.
Sabor que faz bem para a saúde
De acordo com especialistas do Ministério da Saúde, ingredientes como alecrim, manjericão, salsa, cebolinha, tomilho, hortelã e orégano são fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos que favorecem todas as funções do organismo ao mesmo tempo em que possuem valor calórico muito baixo.
Já as especiarias podem trazer benefícios que vão desde ação digestiva, anti-inflamatória e analgésica até o famoso efeito termogênico — aquele que ajuda o corpo a queimar mais calorias.
Neste vídeo do iCare, a nutricionista da Care Plus, Dra. Andréa Esquivel fala dos benefícios de ervas e especiarias para a nossa saúde
Ervas e especiarias como substitutos do sal
O sal é uma das principais fontes de sódio da alimentação e seu consumo exagerado pode resultar no aumento da hipertensão arterial. No Brasil, a doença é diagnosticada em cerca de 33 milhões de brasileiros.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade indicada de sódio na alimentação é de, no máximo, 2g por dia (o que equivale a 5g de sal). Por aqui, estima-se o consumo médio diário de quase 12g de sal por pessoa. Veja que o brasileiro ultrapassa (e muito!) o que é recomendado.
Além de se evitar o consumo de produtos industrializados, uma das dicas do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, para reduzir a quantidade de sal das receitas, é optar por quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais.
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Aprenda a fazer o sal de ervas
Quem sofre com hipertensão arterial precisa mesmo reduzir o consumo de sódio para não agravar a doença. Quem está com a saúde em dia deve considerar a ideia de consumir menos sódio para proteger a saúde cardiovascular em geral. Pensando em atender aos dois públicos, o Ministério da Saúde criou o Sal de Ervas, que pode ser utilizado no lugar do sal de cozinha em todas as suas preparações.
Anote a receita: no liquidificador, bata 1/2 xícara (chá) de sal com 1/2 xícara (chá) de orégano desidratado, 1/2 xícara (chá) de alecrim desidratado, 1/2 xícara (chá) de salsinha desidratada e 1/2 xícara (chá) de manjericão desidratado até a mistura ficar homogênea. Guarde em um pote de vidro com tampa e uso no lugar do sal comum. De acordo com o Ministério da Saúde, essa receita ajuda a reduzir o consumo de sal pela metade, além de aumentar o sabor das suas preparações.
Como usar ervas e especiarias no dia a dia
Uma das profissionais do time de nutricionistas da Care Plus, Dra. Andréa Esquivel, elaborou tabelas práticas com as principais indicações de uso de ervas e especiarias nas suas receitas. Vale a pena conferir e incrementar as refeições com uma dose extra de saúde!
| Ervas | Frescas | Secas |
| Açafrão | Não encontrado | Colorir arroz, paellas, molhos, cremes (salgados ou doces), licores |
| Aipo | Saladas, carnes, aves, marinados e sopas | Em pó: sopas, carnes grelhados, substituto do sal |
| Alecrim | Carnes, molhos de tomate, pães, peixes vinagres, ensopados, chás, batatas | Igual uso, em menor quantidade, pois concentra os aromas. Ervas de Provence |
| Baunilha em fava | Doces, cremes, chocolates, licores, peixes | Não indicado |
| Cebolinha | Decoração, carnes, peixes, aves, tortas, molhos | Não indicado |
| Coentro | Comida nordestina, mexicana, e ensopados, peixes e frutos do mar | Não indicado |
| Dill | Peixes, marinados, comida escandinava | Não indicado |
| Estragão | Vinagres, conservas, peixe molhos de tomate, molho Benaise | Molhos, peixes e em Ervas de Provença |
| Hortelã | Chás, doces, molho de tomate, peixe, bolo, sucos, licores | Chás, molhos, pães |
| Louro | Feijão, lentilha, molho de tomate, marinados, carnes | Mesma indicação da erva fresca, pois não sofre alterações marcantes |
| Manjericão | Molhos, peixes, saladas pizza, molho de tomate, marinados, carnes | Não indicado |
| Menta | Peixes, chás, chocolate, doces, caldas, saladas, licores | Chás e peixes |
| Manjerona | Molhos, marinados, peixes | Não indicado |
| Orégano | Peixe, aves, molhos e marinados | Pizza, molhos, grelhados |
| Pimentas | Carnes, geleias, chocolate, peixe e ensopados | Vinagres, azeites, marinados, peixes |
| Salsa | Molhos, peixes | Não indicado |
| Sálvia | Peixes, saladas e comida italiana | Ervas de Provença, marinados |
| Segurelha | Molhos, marinados, peixes, aves | Mesma indicação da erva fresca, pois não sofre alterações marcantes |
| Tomilho | Arroz, molhos, molho de tomate, feijão, peixes, carnes, aves, grelhados e sopas | Igual uso, em menor quantidade, pois concentra os aromas |
| Condimentos e especiarias | Uso em geral | Uso moderado |
| Aneto (endro) | Biscoitos, compotas, pães, queijos, picles, licores | Em vegetais refogados, batatas assadas, queijos |
| Anis estrelado | Doces e compotas, chás, bolos, biscoitos, comida indiana | Molhos, marinados, peixes, aves |
| Canela | Comida marroquina e indiana, doces, cremes, chocolates, licores, chás | Peixes, carnes, feijoada, embutidos |
| Cardamomo | Saladas, carnes, aves, marinados e sopas, cafés, bolos e confeitaria | Sopas, carnes grelhados, cremes (salgados ou doces) |
| Coriandro (ou coentro) | Comida indiana, marroquina, egípcia, húngara e romena, ensopados e pães | Utilizar com moderação sempre |
| Cominho | Carnes, peixes, aves, molhos, embutidos | Utilizar com moderação sempre |
| Cravo | Carnes, molhos de tomate, pães, peixes vinagres, ensopados, doces, cremes | Bolos, confeitaria, feijoada, marinados de carnes vermelhas |
| Curry | Peixes, aves, pratos indianos e ingleses arroz e molhos | Arroz e molhos |
| Erva doce | Pães, doces, biscoitos, chás, carnes | Utilizar com moderação sempre |
| Gengibre | Biscoitos, doces, caldas, molhos, carnes, peixes, aves, culinária chinesa, japonesa, indiana, bebidas, licores | Utilizar com moderação sempre |
| Mostarda em grãos, branca e/ou preta | Vinagres, conservas, peixe molhos de tomate, marinados, azeites | Molhos, peixes, carnes e massas |
| Noz-moscada | Cremes doces, molho branco, batatas, marinados, embutidos | Molho de tomate, peixe, molhos, pães e carnes |
| Páprica doce ou picante | Comida húngara, espanhola, goulash, curry, comida árabe e indiana | Utilizar com moderação sempre |
| Pimentas em grãos (preta, branca, verde, rosa) | Molho de tomate, marinados, carnes, peixes, molhos, aves, chocolate, grelhados, embutidos | Utilizar com moderação sempre |
| Semente de papoula | Pães, bolos, peixes, saladas, pizza, comida italiana, egípcia e tailandesa | Chás para bebês (mas com moderação mesmo!) |
| Zimbro | Peixes, saladas e comida italiana, gim carnes, ensopados, embutidos | Utilizar com moderação sempre |
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ervas e especiarias
