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Nutrição

Aprenda a usar ervas e especiarias nos seus pratos

Ervas e especiarias, seja em versões frescas ou secas, podem ser utilizadas em diversas preparações culinárias, agregando sabor e aroma aos mais variados tipos de receitas. Vale a pena contar com esse recurso não só pensando em incrementar seus pratos, mas também em proteger a saúde.

Sabor que faz bem para a saúde

De acordo com especialistas do Ministério da Saúde, ingredientes como alecrim, manjericão, salsa, cebolinha, tomilho, hortelã e orégano são fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos que favorecem todas as funções do organismo ao mesmo tempo em que possuem valor calórico muito baixo.
Já as especiarias podem trazer benefícios que vão desde ação digestiva, anti-inflamatória e analgésica até o famoso efeito termogênico — aquele que ajuda o corpo a queimar mais calorias.

Neste vídeo do iCare, a nutricionista da Care Plus, Dra. Andréa Esquivel fala dos benefícios de ervas e especiarias para a nossa saúde

Ervas e especiarias como substitutos do sal
O sal é uma das principais fontes de sódio da alimentação e seu consumo exagerado pode resultar no aumento da hipertensão arterial. No Brasil, a doença é diagnosticada em cerca de 33 milhões de brasileiros.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade indicada de sódio na alimentação é de, no máximo, 2g por dia (o que equivale a 5g de sal). Por aqui, estima-se o consumo médio diário de quase 12g de sal por pessoa. Veja que o brasileiro ultrapassa (e muito!) o que é recomendado.
Além de se evitar o consumo de produtos industrializados, uma das dicas do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, para reduzir a quantidade de sal das receitas, é optar por quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais.

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Aprenda a fazer o sal de ervas

Quem sofre com hipertensão arterial precisa mesmo reduzir o consumo de sódio para não agravar a doença. Quem está com a saúde em dia deve considerar a ideia de consumir menos sódio para proteger a saúde cardiovascular em geral. Pensando em atender aos dois públicos, o Ministério da Saúde criou o Sal de Ervas, que pode ser utilizado no lugar do sal de cozinha em todas as suas preparações.
Anote a receita: no liquidificador, bata 1/2 xícara (chá) de sal com 1/2 xícara (chá) de orégano desidratado, 1/2 xícara (chá) de alecrim desidratado, 1/2 xícara (chá) de salsinha desidratada e 1/2 xícara (chá) de manjericão desidratado até a mistura ficar homogênea. Guarde em um pote de vidro com tampa e uso no lugar do sal comum. De acordo com o Ministério da Saúde, essa receita ajuda a reduzir o consumo de sal pela metade, além de aumentar o sabor das suas preparações.

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Como usar ervas e especiarias no dia a dia

Uma das profissionais do time de nutricionistas da Care Plus, Dra. Andréa Esquivel, elaborou tabelas práticas com as principais indicações de uso de ervas e especiarias nas suas receitas. Vale a pena conferir e incrementar as refeições com uma dose extra de saúde!

ErvasFrescasSecas
AçafrãoNão encontradoColorir arroz, paellas, molhos, cremes (salgados ou doces), licores
AipoSaladas, carnes, aves, marinados e sopasEm pó: sopas, carnes grelhados, substituto do sal
AlecrimCarnes, molhos de tomate, pães, peixes vinagres, ensopados, chás, batatasIgual uso, em menor quantidade, pois concentra os aromas. Ervas de Provence
Baunilha em favaDoces, cremes, chocolates, licores, peixesNão indicado
CebolinhaDecoração, carnes, peixes, aves, tortas, molhosNão indicado
CoentroComida nordestina, mexicana, e ensopados, peixes e frutos do marNão indicado
DillPeixes, marinados, comida escandinavaNão indicado
EstragãoVinagres, conservas, peixe molhos de tomate, molho BenaiseMolhos, peixes e em Ervas de Provença
HortelãChás, doces, molho de tomate, peixe, bolo, sucos, licoresChás, molhos, pães
LouroFeijão, lentilha, molho de tomate, marinados, carnesMesma indicação da erva fresca, pois não sofre alterações marcantes
ManjericãoMolhos, peixes, saladas pizza, molho de tomate, marinados, carnesNão indicado
MentaPeixes, chás, chocolate, doces, caldas, saladas, licoresChás e peixes
ManjeronaMolhos, marinados, peixesNão indicado
OréganoPeixe, aves, molhos e marinadosPizza, molhos, grelhados
PimentasCarnes, geleias, chocolate, peixe e ensopadosVinagres, azeites, marinados, peixes
SalsaMolhos, peixesNão indicado
SálviaPeixes, saladas e comida italianaErvas de Provença, marinados
SegurelhaMolhos, marinados, peixes, avesMesma indicação da erva fresca, pois não sofre alterações marcantes
TomilhoArroz, molhos, molho de tomate, feijão, peixes, carnes, aves, grelhados e sopasIgual uso, em menor quantidade, pois concentra os aromas
Condimentos e especiariasUso em geralUso moderado
Aneto (endro)Biscoitos, compotas, pães, queijos, picles, licoresEm vegetais refogados, batatas assadas, queijos
Anis estreladoDoces e compotas, chás, bolos, biscoitos, comida indianaMolhos, marinados, peixes, aves
CanelaComida marroquina e indiana, doces, cremes, chocolates, licores, chásPeixes, carnes, feijoada, embutidos
CardamomoSaladas, carnes, aves, marinados e sopas, cafés, bolos e confeitariaSopas, carnes grelhados, cremes (salgados ou doces)
Coriandro (ou coentro)Comida indiana, marroquina, egípcia, húngara e romena, ensopados e pãesUtilizar com moderação sempre
CominhoCarnes, peixes, aves, molhos, embutidosUtilizar com moderação sempre
CravoCarnes, molhos de tomate, pães, peixes vinagres, ensopados, doces, cremesBolos, confeitaria, feijoada, marinados de carnes vermelhas
CurryPeixes, aves, pratos indianos e ingleses arroz e molhosArroz e molhos
Erva docePães, doces, biscoitos, chás, carnesUtilizar com moderação sempre
GengibreBiscoitos, doces, caldas, molhos, carnes, peixes, aves, culinária chinesa, japonesa, indiana, bebidas, licoresUtilizar com moderação sempre
Mostarda em grãos, branca e/ou pretaVinagres, conservas, peixe molhos de tomate, marinados, azeitesMolhos, peixes, carnes e massas
Noz-moscadaCremes doces, molho branco, batatas, marinados, embutidosMolho de tomate, peixe, molhos, pães e carnes
Páprica doce ou picanteComida húngara, espanhola, goulash, curry, comida árabe e indianaUtilizar com moderação sempre
Pimentas em grãos (preta, branca, verde, rosa)Molho de tomate, marinados, carnes, peixes, molhos, aves, chocolate, grelhados, embutidosUtilizar com moderação sempre
Semente de papoulaPães, bolos, peixes, saladas, pizza, comida italiana, egípcia e tailandesaChás para bebês (mas com moderação mesmo!)
ZimbroPeixes, saladas e comida italiana, gim carnes, ensopados, embutidosUtilizar com moderação sempre

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ervas e especiarias

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